Sahurda ve iftarda nasıl beslenmeli?

On bir ayın sultanı olan Ramazan ayı kalabalık sofraları, sıcacık pideleri, iftar sonrası hoş sohbetleriyle geldi. Yaz aylarına denk gelen Ramazan ayında 17 saat süren oruçta hem bedenimizi arındırıp hem nefsimizi kontrol altına alıyoruz. Beslenme düzenimiz oldukça değiştiği için bu dönemde neler yememiz gerektiğini ve Ramazan ayını en sağlıklı nasıl geçirebileceğimizi açıklamak için sizlere önerilerde bulunacağım. Öğün miktarları azaldığı için günlük enerji, besin ögesi, vitamin ve mineral bakımından ihtiyaçlarımızı karşılayabilmek için sahura mutlaka kalkmamız gerekiyor.

Peki Sahurda Neler Yemeliyim?

Öncelikle sahurdan hemen önce uyanıp hızlıca yiyip daha sonra tekrar uyursak yediğimiz her şey kilo olarak bize geri döner. Bunun olmaması için uyanıp bir 5-10 dakika vakit harcayıp metabolizmamızın da uyanmasına izin verip yemeğe en az 20-25 dakika zaman ayırmalıyız.
Midemizi rahatsız etmeyecek yumurta, peynir, taze süt ve süt ürünleri gibi tokluğumuzu arttıracak kaliteli protein kaynakları,
1-2 dilim Tam buğday/çavdar ekmeği gibi kompleks karbonhidrat türleri,
Çiğ badem, çiğ fındık ve ceviz gibi yine tokluk süremizi uzatacak yağ asitlerinden zengin çiğ kuruyemişleri,
Domates, salatalık, yeşillik, taze sebze ve meyve gibi bağırsaklarımıza da iyi gelecek lif bakımından zengin gıdaları tercih ederek karbonhidrat, protein ve yağ bakımından dengeli öğünler tercih etmeliyiz.
Yağlı, şekerli, tuzlu ve ağır yemekler hazımsızlığa, şeker dengesinin bozulmasına ve daha çok susamanıza neden olur. Bu nedenle böyle gıdalardan kaçınmalıyız.

Gelelim İftarda Neler Yemeliyim?

İftarı 1 bardak su ile açıp ardından 1-2 hurma veya 1-2 zeytin ile devam edip 1 kase çorba içip 5-10 dakika ara vermeliyiz. Uzun süre açlıktan sonra aniden yemeğe yüklenerek hızlıca yemek yemek Ramazan’ın ilerleyen günlerinde şişkinlik ve hazımsızlığa neden olabilir. Bu nedenle vücuda biraz zaman tanıyıp iftara öyle devam etmek en sağlıklısı olacaktır.
Izgara, haşlama, fırında et/köfte/tavuk/balık/hindi gibi protein kaynakları,
Etli/etsiz sebze yemekleri,
Çiğ veya haşlanmış sebzeler,
Zeytinyağlılar,
1-2 dilim Tam buğday/çavdar ekmeği, integral makarna, bulgur gibi kompleks karbonhidratlar tercih etmeliyiz. Eğer Ramazan pidesi tüketeceksek porsiyona dikkat etmeli 1-2 dilimi geçmemeliyiz. 1 dilim ramazan pidesi 1 avuç içi kadardır.
Farklı bir iftar alternatifi olarak yine yumurtalı (menemen şeklinde de olabilir), peynirli, bol yeşillikli, 1-2 dilim tam tahıl/çavdar ekmekli bir kahvaltı tabağı modeli güzel bir seçenek olabilir.
Yağlı, ağır ve kızartma türevi besinler hem sindirimimizi zorlaştırır hem kilo alımına neden olur.
Ayran, soda, kefir gibi sindirime yardımcı içecekler tüketmeliyiz.

İftar ve Sahur Arasında Neler Yemeliyim?

Dengeli bir iftar sofrasından sonra şeker dengesizlikleri ve ani tatlı krizleri yaşamamak için 1 porsiyon meyve mutlaka tüketmeliyiz.
Kefir, normal yoğurt veya probiyotik yoğurt gibi bağırsak dostu gıdalar tüketerek hazmımızın kolaylaşmasını sağlamalıyız.
Vücutta oluşan şişkinliği önlemek için bitki çayı tüketebiliriz.
Ramazan ayının hem en güzel görünen hem de en zor yanlarından biri iftar sonrası yenilen şerbetli, hamurlu, bol şekerli tatlılar.. Bunların yerine haftada 1-2 kez küçük porsiyonlu sütlü tatlıları (sütlaç, keşkül, kazandibi, tavuk göğsü vs.) tüketmek en doğrusu olacaktır.

En önemli konulardan biri su tüketimidir. 17 saat boyu süren susuzluktan sonra sahura 5 dakika kala kocaman bardaklarda içilen sular yerine iftar ve sahur arasında her yarım saatte bir 1 bardak su tüketmemiz gerekiyor. Böylece hedefimiz olan 2,5-3 litre su tüketimine ulaşmamız çok daha kolay olacaktır. Bedenimizle beraber, niyetlerimizle ruhumuzu da arındıran bu ay da vücudumuza iyi bakmak, sağlıklı ve dengeli beslenmek aslında hiç zor değil.

Beslenme Uzmanı

Dyt. Bilge Özdemir